Įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis, turi įtakos geros dienos pradžiai. Nuotrauka iš redakcijos archyvo
Lapkričio 8-ąją Europos šalyse minima sveikos mitybos diena: organizuojami renginiai, kuriuose pasakojama apie mitybos principus, o visuomenė skatinama sveikai maitintis.
Pateikiame savo skaitytojams Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistų patarimų. Jie kalba apie pusryčių naudą ir tai, kokie pusryčiai yra sveiki.
Valgymo režimas
Pusryčiai – tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas.
Racionaliausias yra toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį.
Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos.
Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 proc. dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną – 25 proc., t. y. vidutiniškai apie 400-500 kalorijų.
Visaverčiai pusryčiai
Įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis, turi įtakos geros dienos pradžiai.
2011 m. Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas tyrimas, kuriuo buvo siekiama išsiaiškinti pusryčių vartojimo įtaką tolesnei žmogaus veiklai.
Tyrimo duomenys parodė, kad žmonės, valgantys pusryčius (62 proc. tyrimo dalyvių pusryčiams rinkosi grūdinius patiekalus), jaučia mažiau įtampos darbe, taip pat jie rečiau patiria nelaimingus atsitikimus ir sveikatos sutrikimus darbe.
O štai žmonės, kurie nepusryčiauja, bet užkandžiauja traškučių, sausainių, gerokai dažniau patiria stresines situacijas ir nelaimingus atsitikimus darbe.
Nors kiekviena tauta turi savo nacionalinius pusryčius (pvz., prancūzai valgo prancūzišką ragelį, sviestą, džemą, kiaušinį ir geria kavą, anglai – kiaušinienę su šonine, skrudintą duoną, dešreles ir daržoves), svarbu, kad pusryčiai būtų maistingi ir suteiktų energijos visai dienai.
Pusryčių pasirinkimas
Paprastai pusryčiams paruošti laiko turime nedaug, tačiau, nepaisant to, labai svarbu, kad jie būtų skanūs bei sveiki.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria, į ką atkreipti dėmesį norint valgyti sveikus pusryčius.
Košės. Puikus pasirinkimas pusryčiams – košės! Galima rinktis įvairias: avižinę, miežinę, grikių.
Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų. Per pusryčius turėtume gauti ketvirtadalį skaidulinių medžiagų paros normos. Todėl šiam dienos valgiui labai tinka įvairios košės, kuriose gausu ne tik skaidulinių, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių.
Norėdami rinktis mažiau kaloringą maistą, košę virkite ne piene, o vandenyje, atsisakykite sviesto ar uogienės. Jei gardinate košę druska, vartokite jos saikingai.
Sumuštiniai. Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, jiems gaminti naudokite nesijotų miltų duoną arba duoną su grūdais, tokioje duonoje daugiau maistinių skaidulų.
Sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o ant griežinėlio sūrio ar dešros uždėkite šviežio pomidoro ar agurko griežinėlį.
Varškė. Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis – jose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų.
Varškę galima pagardinti mėgstamu jogurtu.
Kiaušiniai. Pusryčiams tinka ir virti ar kepti kiaušiniai. Juose gausu baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir B2.
Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti šiais patiekalais nereikėtų.
Sausi pusryčiai. Sausi pusryčiai, užpilami pienu ar sultimis, turėtų būti pasirenkami atsakingai.
Iš kukurūzų pagamintuose sausuose pusryčiuose būna gana daug druskos, o saldžiuose, šokolado skonio sausuose pusryčiuose – cukraus.
Renkantis tokius pusryčius geriausia valgyti javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir užpilti juos liesu pienu ar jogurtu.
