Ruošdamiesi ilgai bėgimo treniruotei, daugelis pirmiausia pagalvoja apie angliavandenius – makaronus, bananus ar energetinius gelius. Tačiau ne mažiau svarbu pasirūpinti ir pakankamu baltymų kiekiu. Nors jie dažnai siejami su kultūrizmu ir raumenų auginimu, baltymai reikalingi ir tiems, kurie reguliariai bėgioja, važinėja dviračiu ar plaukioja.
Ištvermės treniruotės taip pat apkrauna raumenis, todėl po fizinio krūvio organizmui reikia maistinių medžiagų, padedančių atkurti raumenų audinius ir pasiruošti kitai treniruotei. Pakankamas baltymų kiekis kartu su angliavandeniais ir tinkamu poilsiu yra svarbi visavertės sportuojančio žmogaus mitybos dalis.
Kiek baltymų reikia ištvermės sportininkams?
Nesportuojantiems suaugusiesiems rekomenduojama per dieną suvartoti apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Reguliariai sportuojantiems žmonėms jų gali reikėti daugiau. Ištvermės sportininkams dažnai rekomenduojama orientuotis į maždaug 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruočių krūvį ir individualius poreikius.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam bėgikui tai būtų apie 84–112 g baltymų per dieną. Iš pirmo žvilgsnio toks kiekis gali atrodyti nemažas, tačiau paskirsčius baltymus per kelis valgymus jį pasiekti paprasčiau.
Pusryčiams galima rinktis kiaušinius, varškę ar graikišką jogurtą, pietums – žuvį, vištieną ar ankštinius produktus, o vakarienei – kitą baltymų turintį patiekalą. Taip baltymų gaunama reguliariai, o mityba išlieka įvairi.
Po treniruotės svarbūs ne tik angliavandeniai
Po ilgo ar intensyvaus bėgimo organizmui reikia papildyti energijos atsargas ir sudaryti sąlygas raumenims atsigauti. Angliavandeniai padeda atkurti fizinio krūvio metu sunaudotą energiją, o baltymai aprūpina organizmą raumenų audiniams atkurti reikalingomis medžiagomis.
Po treniruotės tinka, pavyzdžiui, jogurtas su vaisiais ir avižomis, sumuštinis su vištiena ar sūriu arba visavertis patiekalas su žuvimi ir ryžiais. Jei po treniruotės nėra galimybės iškart pavalgyti, patogus pasirinkimas gali būti baltymų kokteilis.
Proteinas leidžia paprastai papildyti kasdienę mitybą baltymais, kai jų trūksta įprastuose patiekaluose. Sumaišius baltymų miltelius su pienu ir bananu, galima gauti ir baltymų, ir angliavandenių. Vis dėlto kokteilis nėra būtinas kiekvienam sportuojančiam žmogui – svarbiausia per dieną gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Kokius baltymų papildus rinktis?
Vienas populiariausių pasirinkimų yra išrūgų baltymai. Jie lengvai paruošiami, todėl tinka po treniruotės arba tada, kai reikia greito užkandžio. Išrūgų baltymų izoliatuose paprastai būna mažiau laktozės nei koncentratuose, todėl jie gali tikti žmonėms, kurie jautriau reaguoja į laktozę. Vis dėlto sudėtį reikėtų įvertinti pagal individualų toleravimą.
Kitas pasirinkimas – kazeinas, lėčiau virškinamas pieno baltymas. Jį galima vartoti vakare ar kitu patogiu metu, tačiau nėra būtina baltymų papildus vartoti prieš miegą, jei jų pakankamai gaunama su įprastu maistu.
Renkantis papildą svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, baltymų kiekį porcijoje ir savo mitybos poreikius. Papildai turėtų papildyti visavertę mitybą, o ne ją pakeisti.
Kokie požymiai išduoda baltymų trūkumą?
Vien pagal nuovargį ar raumenų skausmą nustatyti baltymų trūkumo negalima. Šiuos pojūčius gali lemti ir per didelis treniruočių krūvis, nepakankamas energijos kiekis, prastas miegas ar per mažas poilsis.
Jei treniruotės intensyvios, verta kelias dienas stebėti savo mitybą ir įvertinti, ar pakankamai valgote bei gaunate baltymų. Reguliarios treniruotės, subalansuota mityba ir kokybiškas poilsis padeda palaikyti fizinį pajėgumą ir nuosekliai siekti sportinių tikslų.
