Po kelių savaičių treniruočių svarstyklės gali rodyti beveik tą patį skaičių, nors pratimus atliekate užtikrinčiau. Gali nutikti ir priešingai: svoris pasikeičia, tačiau treniruotės rezultatai lieka panašūs. Vienas matavimas neatsako, ar pasirinktas sporto planas tinkamas. Mėgėjui naudingiau vertinti kelis aiškius rodiklius ir lyginti panašiomis sąlygomis surinktus duomenis. Tam pakanka paprastos užrašų knygelės, o ne sudėtingos programėlės.
Svarstyklės matuoja viso kūno masę
Svarstyklių skaičius apima ne tik riebalus ar raumenis, bet ir vandenį bei virškinamajame trakte esantį turinį. Todėl vienos dienos pokytis neparodo, kuris iš šių dėmenų pasikeitė. Svertis iškart po treniruotės ir kitą kartą po vakarienės nėra geras palyginimas. Kuo labiau skiriasi matavimo aplinkybės, tuo sunkiau suprasti rezultatą.
Konteksto suteikia ir užrašai apie naujus produktus. Lietuvoje parduodami „M17 Balance“ kreatino guminukai yra vienas kreatino papildų pavyzdžių, o pasirinkus bet kurį tokio tipo produktą verta pasižymėti vartojimo pradžią. Tai padeda vėliau prisiminti, kas pasikeitė tuo pačiu laikotarpiu. Pats įrašas dar neįrodo, kad pastebėtą svorio ar fizinio pajėgumo pokytį sukėlė papildas.
Kreatino tyrimus skaitykite kartu su jų sąlygomis
Kreatinas yra organizme aptinkama medžiaga, o monohidratas – viena jo formų, vartojamų papilduose. 2003 metais paskelbtame atsitiktinių imčių tyrime su 32 jėgos pratimus atliekančiais suaugusiaisiais kreatino monohidrato vartojimas buvo susijęs su kūno masės ir bendro vandens kiekio padidėjimu. Tyrėjai lygino kreatiną gavusią grupę su placebo grupe, gavusia veikliosios medžiagos neturintį palyginamąjį preparatą.
Tyrime taikyta atskira pradinio didesnio kiekio vartojimo schema. Tai nėra rekomendacija ją kartoti, o rezultatai nėra konkrečių M17 guminukų bandymas. Praktinė išvada siauresnė: kūno masės padidėjimo negalima automatiškai vadinti riebalų prieaugiu. Lygiai taip pat neteisinga kiekvieną papildomą kilogramą laikyti naujais raumenimis. Vien svarstyklėmis audinių pokyčio nustatyti nepavyks.
Pasirinkite rodiklį pagal savo tikslą
Jei tikslas – geriau atlikti jėgos pratimus, užrašykite pratimo pavadinimą, naudojamą svorį, serijas ir pakartojimus. Serija vadinama iš eilės atliekamų pakartojimų grupe. Palyginimui svarbu išlaikyti panašią judesio techniką, amplitudę ir poilsio trukmę. Didesnis pakartojimų skaičius, pasiektas gerokai sutrumpinus judesį, nebūtinai reiškia tokią pažangą, kokios tikėjotės.
Jei norite patogiau nueiti mėgstamą maršrutą, galite fiksuoti jo trukmę ir subjektyviai jaučiamą pastangą. Tai jūsų pačių įvertinimas, kiek sunku buvo judėti. Lyginkite tą patį maršrutą ir pasižymėkite ryškiai kitokį orą ar sustojimus. Krepšinį ar kitą žaidimą pasirinkusiam mėgėjui naudinga stebėti ir konkrečią užduotį, pavyzdžiui, metimų tikslumą vienodomis sąlygomis, o ne tik svarstykles.
Pasirinkite du ar tris jums reikšmingus rodiklius. Pernelyg ilgas sąrašas apsunkina palyginimą ir skatina ieškoti vieno gražesnio skaičiaus. Jeigu tikslas yra dalyvauti ilgesniame žygyje, asmeninis rekordinis pritūpimo svoris gali būti įdomus, tačiau jis neatsakys į visus pasirengimo klausimus. Rodiklis turi atitikti užduotį, kurią iš tikrųjų norite atlikti.
Patogu kiekvienam pasirinktam rodikliui skirti tokią pačią užrašo eilutę: data, užduotis, rezultatas ir viena pastaba apie sąlygas. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimo trukmę žymėkite minutėmis, o ne vien žodžiais „greičiau“ ar „lėčiau“. Kitą mėnesį grįžę prie užrašų turėsite aiškų atskaitos tašką ir nereikės pasikliauti atmintimi.
Vertinkite tendenciją ir matavimo sąlygas
Jeigu sveriatės, rinkitės panašų paros laiką, tą pačią svarstyklių vietą ir panašią aprangą. Kelių palyginamų matavimų tendencija suteikia daugiau konteksto nei atsitiktinis didžiausias ar mažiausias skaičius. Tam nebūtina svertis kasdien. Pasirinkite tokį dažnį, kuris padeda stebėti pasirinktą tikslą ir netampa nuolatiniu susirūpinimo šaltiniu.
Liemens apimtį, jei ją stebite, matuokite toje pačioje vietoje, panašiai įtempdami juostelę. Nuotraukoms taikykite panašų apšvietimą ir laikyseną, o smulkių skirtumų nevertinkite kaip tikslaus kūno sudėties tyrimo. Skirtingas kampas, įtempti raumenys ar ryškesni šešėliai gali pakeisti vaizdą. Stebėjimo priemonė naudinga tiek, kiek suprantate jos ribas.
Užrašykite aplinkybes prieš keisdami planą
Šalia treniruotės rezultatų pakanka vieno sakinio apie neįprastas aplinkybes: prastai miegojote, sportavote kitu metu, išbandėte naują pratimą ar skubėjote. Šie užrašai nėra diagnozė. Jie padeda išvengti skubotos išvados, kad viena silpnesnė treniruotė reiškia nesėkmingą visą mėnesį, ir parodo, ar lyginate panašias situacijas.
Pavyzdžiui, praėjusį kartą atlikote tris serijas po aštuonis pakartojimus, o dabar tuo pačiu svoriu – tris po devynis. Jei technika ir poilsis panašūs, turite konkretų palyginimą. Tai informatyviau nei vien įspūdis, kad šiandien sportavote gerai. Vis dėlto šio skirtumo negalima patikimai priskirti vienam papildomai vartojamam ingredientui, kai kartu keičiasi treniruotės ir gyvenimo aplinkybės.
Jei rezultatai kelias treniruotes nesikeičia, pirmiausia peržiūrėkite, ar užduotis išliko ta pati. Gal pakeitėte treniruoklį, bėgimo trasą ar pratimų eilę. Tokį pasikeitimą verta pažymėti kaip naują palyginimo pradžią. Skirtingomis priemonėmis gauti skaičiai neturėtų būti sudedami į vieną tariamai tikslią pažangos liniją.
Mėnesio peržiūrai užtenka kelių klausimų
Peržvelgdami užrašus paklauskite, ar lengviau atliekate pasirinktą užduotį, ar matavimų sąlygos buvo panašios ir ar planas nesukelia nuolatinio skausmo ar išsekimo. Jei savijauta blogėja, vien rezultatų lentelės nepakanka – reikia įvertinti priežastis su tinkamu specialistu. Didinti krūvį vien todėl, kad svarstyklės nepajudėjo, nėra prasmingas sprendimo kriterijus.
Papildai nėra nei pažangos matavimo priemonė, nei įvairios mitybos ir sveiko gyvenimo būdo pakaitalas. Jų vartojimo instrukcijų laikykitės atskirai nuo treniruočių rezultatų vertinimo. Aiškus tikslas ir palyginami užrašai leidžia pastebėti nedidelius pokyčius, nekurti išvadų iš vieno kilogramo ir ramiau nuspręsti, kurią plano dalį iš tikrųjų verta keisti.
REK-21116
