Vitamino D šaltiniai – saulės spinduliai ir žuvies produktai

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai primena, kad pakankamai vitamino D galima gauti tinkamai maitinantis ir būnant gryname ore.
Kodėl vitaminas D reikalingas žmogui?
Instituto Mitybos skyriaus vedėjos pavaduotoja Evelina Venckevič pažymi, kad vitaminas D išsiskiria iš kitų vitaminų tuo, jog veikiant saulės šviesai gali būti gaminamas organizme iš jame esančių pirmtakų.
Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą iš virškinamojo trakto. Jis reguliuoja kalcio ir fosfatų metabolizmą bei yra atsakingas už kaulų stiprumą ir raumenų jėgą. Vitaminas D labai svarbus vaikams ir paaugliams.
Trūkstant šio vitamino sutrinka kaulų mineralizacija, kaulų struktūra tampa minkštesnė, jie deformuojasi.
Vyresniame amžiuje vitamino D trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės atsiradimo. Pakankamas vitamino D kiekis labai svarbus siekiant išvengti kaulų lūžių. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminas D padeda išvengti arterinės hipertenzijos išsivystymo, vėžinių susirgimų ir kai kurių autoimuninių ligų.
Kaip gauname vitamino D ?
Vitaminas D – tai grupė riebaluose tirpių sekosteroidų. Juos daugiausiai sudaro dvi fiziologiškai aktyvios formos: vitaminas D2, vadinamas ergokalciferoliu, ir vitaminas D3 – cholekalciferolis.
Vitaminas D susidaro žmogaus odoje veikiant ultravioletiniams B spinduliams (saulės šviesai). Kiek vitamino D žmogus gaus šiuo būdu, priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, ir  nuo metų laiko.
Nedideli vitamino D kiekiai pasisavinami ir su maistu: jo yra riebiose žuvyse, kiaušiniuose ir mėsoje. Rekomenduojama, kad veidas, delnai ir didžioji dalis rankų ir kojų per dieną tiesioginėje saulės šviesoje būtų 5–20 min.
Kiek vitamino D reikia žmogaus organizmui ir kas gali būti vitamino D šaltinis?
Jei organizme natūraliai (veikiant saulės spinduliams) visiškai nepasigamina vitamino D, žmogus jo turi gauti 20 mikrogramų (µg) per dieną.
Šis vitamino D kiekis reikalingas visų amžiaus grupių žmonėms. Jeigu žmogus reguliariai būna lauke šviečiant saulei, organizme pasigamina nuo 80 iki 90 proc. reikalingo vitamino D kiekio.
Su maistu gaunamas vitamino D kiekis sudaro tik mažą dalį (nuo 10 iki 20 proc.) reikalingo vitamino D kiekio. Gaunamo su maistu ir veikiant saulės šviesai pasigaminamo vitamino D kiekis sužinomas nustačius 25hidroksivitamino D kiekį kraujo serume.
Vitamino D trūkumas yra nustatomas, kai kraujo serume 25hidroksivitamino D kiekis mažesnis nei 30 nmol/l. Kad būtų užtikrinta gera kaulų sveikata, reikalinga dar didesnė vitamino D koncentracija – bent 50 nmol/l.
Kiek reikia būti saulės šviesoje, kad būtų užtikrinta pakankama vitamino D gamyba organizme?
Specialistės E. Venckevič teigimu, kiek vitamino D pasigamins organizme, priklauso nuo metų laiko, paros meto, oro sąlygų, apsirengimo, kiek laiko praleidžiame lauke, odos tipo ir apsaugos priemonių nuo saulės naudojimo. Taigi, kiek vitamino D natūraliai pasigamina organizme, yra labai individualu. Vasaros laikotarpiu nesunku pasiekti, jog natūraliai susidarančio vitamino D 25 – hidroksivitamino D koncentracija būtų 50 nmol/l. Tačiau organizmo gebėjimas pasigaminti reikalingą vitamino D kiekį priklauso ir nuo geografinės vietos, kurioje žmogus gyvena.
Pabrėžiama, kad, siekiant padidinti vitamino D kiekį organizme, nėra naudinga lankytis soliariume, kadangi apsilankymai soliariume gali padidinti odos vėžio atsiradimo riziką.
Ar organizme saugomos vitamino D atsargos?
Daugiausiai vitamino D yra saugoma riebaluose ir raumeniniame audinyje, mažesni šio vitamino kiekiai yra kepenyse. Vitamino D atsargos gali būti panaudotos žiemos metu.
Kiek vitamino D yra maiste?
Yra tik keletas maisto produktų (dauguma jų gyvulinės kilmės), kuriuose yra didelis vitamino D kiekis. Vitamino D daug yra riebioje žuvyje (pvz., lašišoje, silkėje), gerokai mažiau vitamino D yra kepenyse, margarine (praturtintame vitaminu D), kiaušinio trynyje ir keliose valgomųjų grybų rūšyse. 100 g silkės vitamino D yra 7,8 – 25 µg, lašišos – 16 µg, vištos  kiaušinio trynio – 5,6 µg, skumbrės – 4 µg, kiek mažiau – jautienos kepenyse, fermentiniame sūryje, svieste, riebiame piene.
Kam didesnė rizika atsirasti vitamino D trūkumui?
Rizikos grupei priklauso tie žmonės, kurie labai retai išeina į lauką, arba tie, kurie dėl kultūrinių ar religinių priežasčių išeidami į lauką dengia visą kūną drabužiais.
Didesnė rizika, kad vitamino D trūks tamsiaodžiams žmonėms, nes tokioje odoje yra daugiau pigmento melanino, ir joje pasigamina mažiau vitamino D nei šviesioje odoje.
Vyresniame amžiuje vitamino D gamyba taip pat sulėtėja. Rizika, kad šio vitamino trūks dar labiau padidėja, kai vyresnio amžiaus žmonės dėl įvairių ligų rečiau išeina į lauką.
Kiek reikia vitamino D?
Teisės aktuose šiuo metu yra nurodyta tik rekomenduojama paros norma (RPN), dar vadinama referenciniu vartojimo kiekiu. Lietuvos higienos normos HN 119:2002 „Maisto produktų ženklinimas“ 4 priede yra nurodoma, kad vitamino D rekomenduojama paros norma yra 5 µg.
Kai kuriose šalyse rekomenduojami suvartoti vitamino D kiekiai yra didesni. Pavyzdžiui, Šiaurės šalių mitybos rekomendacijose (2004) nurodoma, kad rekomenduojamas vitamino D kiekis suaugusiems yra 7,5 µg. Kartais vitamino D kiekis išreiškiamas tarptautiniais vienetais: 1 µg cholekalciferolio (vitamino D3) atitinka 40 TV – tarptautinių vienetų.
2012 m. Europos maisto saugos tarnybos (angl. EFSA) pateiktoje nuomonėje apie vitamino D didžiausią leidžiamą suvartojimo lygį (Tolerable Upper Intake Level) nurodoma, kad suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, didžiausiais vitamino D kiekis, kuris nesukelia šalutinio poveikio, yra 100 µg per dieną; vaikams ir paaugliams: 1–10 metų – 50 µg,  11–17 metų – 100 µg; naujagimiams (iki 1 metų amžiaus) – 25 µg per dieną.
Kiek Lietuvos gyventojai su maistu gauna vitamino D?
Respublikinio mitybos centro atliktų Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenimis, 2007 m. suaugusieji vidutiniškai vitamino D su maistu gavo 4,9 µg per parą (rekomenduojama paros norma – 5 µg per parą).
Moterys vitamino D suvartojo mažiau nei vyrai – vidutiniškai 3,9 µg per parą (vyrai – 6,3 µg per parą).

Parengė Asta ŠILAITYTĖ

INFORMACIJA APIE VITAMINO D NAUDĄ SVEIKATAI MAISTO PRODUKTŲ ETIKETĖSE
Svarbu žinoti, kaip teigia E. Venckevič, kad visoje Europos Sąjungoje (taip pat ir Lietuvoje) nuo 2012 m. gruodžio 14 d. pradėtas taikyti 2012 m. gegužės 16 d. ES Komisijos reglamentas dėl tam tikrų leidžiamų vartoti teiginių apie maisto produktų sveikumą.
Šiame Reglamente yra pateikiamas 222 patvirtintų teiginių apie maisto sveikatingumą sąrašas, kuriame yra ir 7 teiginiai, susiję su vitaminu D. Tai reiškia, kad jeigu maisto produktas atitinka teiginio vartojimo sąlygas, jo ženklinime (t. y. etiketėje) gali būti nurodomas vienas iš šių teiginių apie vitaminą D:
1. Vitaminas D          svarbus normaliai kalcio ir fosforo absorbcijai ir (arba) pasisavinimui
2. Vitaminas D         padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje
3. Vitaminas D         svarbus normaliai kaulų būklei palaikyti
4. Vitaminas D         svarbus normaliai raumenų funkcijai palaikyti
5. Vitaminas D         svarbus normaliai dantų būklei palaikyti
6. Vitaminas D         svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai
7. Vitaminas D         atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese
Šie teiginiai gali būti nurodomi tik tuo atveju, jeigu produktas yra bent jau vitamino D šaltinis, t. y. jeigu 100 g arba 100 ml produkto (arba 1 pakuotėje, jei joje yra tik viena porcija) yra ne mažiau kaip 0,75 µg vitamino D.

VERTA ŽINOTI
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai rekomenduoja:
* Stengtis kuo dažniau būti  gryname ore –  tiek vasaros metu, tiek žiemą.
* 1–2 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį, kurios sudėtyje kartu su vitaminu D yra ir polinesočiųjų riebalų rūgščių bei jodo.
* Sportuoti ir atlikti fizinius pratimus gryname ore, taip ne tik sustiprės raumenys ir kaulai, bet ir pasigamins daugiau vitamino D.
* Prisiminkite, kad pakankamai vitamino D galima gauti ir be papildomų vitamino D preparatų. Reikia tik tinkamai maitintis ir pakankamai ilgai būti gryname ore.