Cepelinai su spirgučiais, bulvių plokštainis, kepsnys su skrudintomis bulvytėmis… Šių ir panašių patiekalų per pietus neatsisakome.
Tačiau specialistai įspėja vengti riebaus ir nesubalansuoto maisto. Per didelio svorio ar net nutukęs yra jau kas antras mūsų šalies gyventojas. Nesveikai maitinantis mažėja darbingumas, kamuoja nuovargis, vidurių užkietėjimas.
Mažeikiuose dirbanti dietologė sako, kad laikas susimąstyti, ko galime atsisakyti savo ir vaikų sveikatos vardan.
KAS ANTRAS –
PER DIDELIO SVORIO
Įvairūs tyrimai rodo, kad Europoje apie 27 procentai vyrų bei 38 procentai moterų yra nutukę. Kai kurių Europos šalių duomenimis, antsvoris ir nutukimas tarp vyrų siekia net 67 proc. Ypač tuo pasižymi Graikija, Malta, Italija, Ispanija, Jungtinė Karalystė, Airija, Suomija, Vokietija.
Pagal Tarptautinės nutukimo studijų asociacijos išvadas, mūsų šalis pagal nutukusių žmonių skaičių labai greitai skuba įkandin „apvaliausių“ valstybių – Graikijos ir Vokietijos. Mažiausiai nutukusių europiečių yra Nyderlanduose ir Prancūzijoje.
Specialistai įspėja, kad dėl itin didelės kūno masės gresia širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys, diabetas, kaulų bei raumenų sistemos negalavimai.
Dėl blogos mitybos mažėja darbingumas, kamuoja nuovargis, vidurių užkietėjimas.
KALORIJŲ KIEKIS –
KIEKVIENAM SKIRTINGAS
Mažeikiuose dirbanti dietologė, sveikos mitybos specialistė Jolanta Škutovaitė „Santarvei“ sakė, kad būtent tokiais negalavimais ir skundžiasi į konsultacijas atėję mažeikiškiai.
„Situacija tokia, kad nebemokame valgyti. Pasižiūrėkite, kiek gatvėje yra besišypsančių žmonių. Visi pikti, susinervinę. Iš dalies taip yra ir dėl neteisingos mitybos“, – įsitikinusi dietologė.
Ji pataria prisiminti, kaip maitindavomės anksčiau, kai dar turėjome sodus, daržus. Tada ir valgėme kitaip, ir judėjome daugiau.
Dabar žmonės nuo aštuonių ryto iki penkių vakaro dirba sėdimą darbą biuruose, namo važiuoja mašina. Sveikos mitybos specialistė perspėja: jeigu visą laiką žmogus sėdi, jis gali būti ir liesas, bet riebalai ims kauptis tarp organų, spaus juos, atsiras problemų. Dėl to būtina rasti laiko pajudėti.
Nuo fizinio žmogaus aktyvumo, svorio, širdies apkrovimo priklauso ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Anot J. Škutovaitės, nurodyti, kiek per dieną turėtume gauti kalorijų, neverta. Reikalingas kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal tam tikras formules. Kiekvienam žmogui jis būna skirtingas.
DAUGIAUSIA –
ANGLIAVANDENIŲ
Idealu, jei mūsų dienos maisto racioną sudarytų 60 procentų angliavandenių, kurie mums teikia energijos, 20 procentų baltymų ir tiek pat procentų riebalų.
Tačiau sveikos mitybos žinovė primena, kad šios trys maisto medžiagos yra skirstomos į dar kelias grupes. Reikia žinoti, kad jei valgysime paprastuosius angliavandenius (cukrus, fruktozė), tai cukraus kiekis kraujyje pakils labai greitai, bet greitai ir nukris. Vėl norėsime valgyti.
„Tai nėra labai gerai. Per laiką tas šokinėjimas sukels problemų, jautrins kraujagysles“, – paaiškino pašnekovė. Tolygų cukraus kiekį kraujyje padės išlaikyti sudėtiniai angliavandeniai (jų yra grūduose, pupelėse).
JAUTIENOS
IR KIAULIENOS
GALĖTŲ NEBŪTI
Dietologė sako, kad neturėtume vengti augalinės kilmės baltymų (jų yra sojos pupelėse, špinatuose, brokoliuose, žirniuose, lęšiuose, moliūgų sėklose, ruduosiuose ryžiuose, kviečiuose).
Vienintelis grūdas, kuris turi visas baltymų, amino rūgščių grupes, yra kinva (grūdinė kultūra iš Peru, natūraliai, be jokių cheminių priedų išaugintas augalas, kurio kruopos verdamos ir valgomos kaip avižinės).
„Bet baltymus reikia maišyti“, – priduria specialistė. Pavyzdžiui, jei žmogus yra vegetaras, kvietinę duoną reikėtų valgyti su pupelėmis. Taip būtų gaunamas pilnas baltymas, reikalingas atkurti organizmo ląsteles.
Pilną baltymą gautume valgydami žuvies, vištienos, kitos mėsos. Tačiau J. Škutovaitė teigia, kad mėsa mums nėra tiek jau reikalinga. Jautienos, kiaulienos galėtų ir nebūti, geriausia valgyti vištieną ir žuvį.
RIEBALAI –
SMEGENŲ MAISTAS
Dietologė pataria neatsisakyti riebalų. Tačiau rekomenduoja kuo mažiau naudoti blogųjų – gyvulinės kilmės riebalų (taukų, sviesto, grietinės), nes būtent jie sudaro blogąjį cholesterolį, užkemša kraujagysles.
„Bet mums reikia riebalų. Tai yra mūsų smegenų maistas. Kodėl žmonės yra pikti, vaikai nesugeba mokytis, nebesugeba priimti informacijos? Vien dėl to, kad negauna tinkamų riebalų“, – tvirtina pašnekovė.
Anot dietologės, parduotuvėse turėtume paieškoti šaltai spausto aliejaus (sėmenų, moliūgų sėklų, alyvuogių). Jį geriausia pilti ant salotų. Vertėtų atsisakyti kepto maisto, nes pakaitinus aliejų susidaro transriebalai, kenkiantys mūsų protinei veiklai.
Daug gerųjų riebalų, skatinančių smegenų darbą, yra riešutuose, įvairiose sėklose.
VIETOJ
SUMUŠTINIŲ – KOŠĖ
Kad būtume energingi, sveikos mitybos specialistė pataria valgyti subalansuotą maistą. Reikia žiūrėti, ką ir su kuo valgai. Pavyzdžiui, sumuštinis pusryčiams nėra pats geriausias pasirinkimas. Duona, sviestas ir dešra yra visiškai nesubalansuotas maistas.
„Esmė ta, kad sumuštinį sudaro trys ingredientai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Jų virškinimas yra visiškai skirtingas. Tas maistas dar nesuvirškintas nueina į žarnyną. Susidaro akmenys“, – tvirtina dietologė ir pataria rinktis ne batoną, kuriame yra tik „tuščios“ kalorijos, o rupią, neskaldytų grūdų duoną. Joje yra B grupės vitaminų, skaidulų, baltymų.
Duoną sveikiau valgyti ne su dešra, o su salotų lapais, daržovėmis.
Kad į darbą ateitume energingi, o ne apsnūdę, idealiausi pusryčiai – maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių. Puikiai tinka avižų košė be cukraus, druskos, vaisiai.
MAŽIAUSIA PORCIJA –
VAKARIENEI
Sočiausi turėtų būti pietūs. Kad nepersivalgytume, lėkštėje turėtų būti kumščio didumo baltyminis patiekalas (mėsa ar žuvis), daržovių tiek, kiek tilptų į delną, ir dviejų pirštų antspaudų dydžio riebalų.
Dietologė rekomenduoja rinktis daugiau daržovių. Jose yra daug vitaminų, tirpstančių riebaluose.
Daržoves galima valgyti su mėsos kepsniu ar žuvimi, vištiena. Bulvių su mėsa geriau nemaišyti, nes šiuos produktus sumaišius blogiau virškinama, užsikemša žarnynas. Nerekomenduojami ir cepelinai. Juose daug riebalų.
„Sveikiausia bulvės dalis yra lupena. Joje yra daug vitaminų, tačiau mes ją nuimame“, – stebėjosi sveikos mitybos žinovė.
Mažiausiai dienos maisto žmogui turėtų atitekti per vakarienę. Vakarienei turėtume rinktis kažką labai lengvo. Gali būti ir truputis angliavandenių, ir baltymų. Labiausiai tiktų daržovių sriubos.
Vakarienę valgyti reikėtų likus trims keturioms valandoms iki miego.
„Galima ginčytis dėl teiginio, kad po šeštos valandos vakaro – jokio maisto. Pavyzdžiui, jei pavalgysi šeštą valandą, o miegoti nueisi antrą valandą, tai išeis visos aštuonios valandos. Cukraus kiekis kraujyje nukris ir organizmas nebus pasistiprinęs“, – paaiškino specialistė.
IŠMOKIME JAUSTI RIBAS
Sveikos mitybos specialistė J. Škutovaitė priminė posakį, kad viskas yra sveika, tik reikia jausti ribas. Netgi kiaušiniai, kuriuose yra cholesterolio, nepakenks, jei valgysime juos su saiku.
„Kaip išmokti jausti ribas? Čia jau reikia patiems susirūpinti šiuo klausimu. Svarbu, kad valgydami galvotume tik apie maistą, neskubėtume, gerai sukramtytume, mėgautumės valgiu. Turi būti tam tikras ritualas“, – sako pašnekovė.
Jei valgome pribėgdami, paskubom, nesukramtome maisto, tai jį labai sunkiai virškina ir mūsų organizmas. Tai, ko organizmas nesugeba suvirškinti, „prikimba prie žarnyno“, užkietėja viduriai.
Padėtume sau valgydami maistą, kuriame netrūksta skaidulų (neskaldyti grūdai, daržovės, žirniai, lęšiai, vaisiai). Skaidulos pravalo žarnyną. Rudens sezonas, anot specialistės, yra pats geriausias laikas, kai galime mėgautis įvairiausiomis daržo ir sodo gėrybėmis.
GALIME SUTAUPYTI
Dietologės teigimu, esame priklausomi nuo maisto, daromės maisto vergai.
„Jeigu esame įpratę taip gyventi, kad mums reikia kažkokių kepsnių ar dešrų ant sumuštinio, vadinasi, reikia pradėti galvoti, kad mums nebūtina to valgyti“, – tvirtina J. Škutovaitė.
Ji įsitikinusi, kad užklupusi krizė mums į naudą. Sunkmetis paskatins saikingai maitintis ir kruopščiau atsirinkti tinkamus produktus, išmokti vartoti tai, ką turi.
„Nereikia niekur toli eiti. Pasižiūrėkime, ką patys turime daržuose, ką randame močiučių turgeliuose. O kam tos dešros, ypač rūkytos? Juk į jas yra tiek visko pridėta, kad net nežinai, ką valgai. O tų dešrų kainos didelės! Geriau nusipirkti grikių, košės išsivirti. Ir skanu bus. Jeigu dar pomidoriukų ar daržovių troškinį pasidarysime… Ir tai tikrai nėra brangu“, – tikino pašnekovė.
J. Škutovaitė pasakojo, jog yra bandžiusi skaičiuoti, už kiek galima išgyventi savaitę. Atsisakius dešrų, batono, valgant daugiau kruopų, daržovių, sėklų susidarė gana nedidelė suma.
TAUPOMA
SVEIKATOS SĄSKAITA
J. Štukovaitė sako, kad dėl to, jog nemokame valgyti, dažniau sergame, daug žmonių miršta nuo žarnyno vėžio.
Sveikos mitybos nemokome ir savo vaikų. Esą šiuo metu labai dažnas reiškinys yra maisto netoleravimas. Tai pasireiškia slogomis, pilvo pūtimu, išsiblaškymu, hiperaktyvumu. Visa tai yra susiję ne su kuo kitu, o su mityba.
„Pasižiūrėkime į savo vaikus. Kuo mes juos maitiname ir kaip jie jaučiasi? Paklauskime jų, kada vaikas gavo žuvies: lašišos, skumbrės, menkės, sardinės, kada gavo žuvų taukų, vitaminų, kokių nors sėklų, riešutų, bet ne kepintų? Tėvai nesupranta, kad maistas yra pagrindinis imuniteto saugotojas“, – dėstė pašnekovė.
Anot dietologės, baigusios mokslus Anglijoje ir ten dirbusios, visame pasaulyje į mitybą kreipiamas didžiulis dėmesys, mokyklose vykdomos įvairios programos.
„Bet kažkodėl mes tam skiriame mažiausiai pinigų. Kuo daugiau norime sutaupyti, o taupome būtent savo ir savo vaikų sveikatos sąskaita“, – tvirtino sveikos mitybos specialistė.
Nuotrauka iš redakcijos archyvo.: Mėsainiai, cepelinai, kepsniai su bulvėmis yra riebus ir nesubalansuotas maistas. Taip maitinantis mažėja darbingumas, kamuoja nuovargis, vidurių užkietėjimas.
